balanceausgleich.at

Achtsamkeit: So funktionieren die Übungen

Wir befinden uns auf einer Wanderung. Eine handvoll Kursteilnehmer sind im Kurs. Es geht um Achtsamkeit. Doch was hat das mit einer Wanderung zu tun. Hier kann man gezielt seine Achtsamkeit trainieren. Wie hört sich das Zwitschern der Vögel an? Wie riecht der Wald? Wie fühlt sich der Waldboden an, auf dem wir uns bewegen? Wenn man sich ganz genau auf seine Sinne konzentriert, dann werden wir feststellen, dass wir achtsamer werden.

Stressredukion im Blick

Dieses Beispiel aus dem vorherigen Absatz ist Teil eines Programms, das man MBSR-Training nennt – augeschrieben: „Mindfulness Based Stress Reduction“. Dieses Programm wurde vom amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn von der University of Massachusetts entwickelt. Ziel war es den Stress den wir wahrnehmen, durch Achtsamkeit zu reduzieren. Das Programm verbindet Übungen aus dem Yoga, der Körperwahrnehmung und der Meditation.

Reduziere Schmerzen und Depressionen

MBSR, also das Achtsamkeitstraining, hilft sogar dabei Ängste und Schmerzen zu bekämpfen. Studien wie die große Studie im Medizinmagazin „Lancet“ ergaben, dass achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) ähnlich gut vor Rückfällen nach einer Depression schützt, wie es Medikamente tun.

Deshalb ist Achtsamkeitstraining ein wichtiger Bestandteil der Therapie von Depression und Borderline-Patienten. Psychologe Stefan Schmidt, der an den Universitäten Freiburg und Frankfurt a. d. Oder lehrt und forscht sagt, dass Achtsamkeitstherapien schon lange kein Esoterik mehr sind. Sie werden nach und nach von der Schulmedizin anerkannt und angewendet.

Zeit wird Antworten bringen

Die Zeit wird zeigen, welche Effekte Achtsamkeitstraining auf die längere Sich haben. Anders als bei Medikamenten, die etwas verändern wollen, geht es bei Achtsamkeitstraining um Akzeptanz. Akzeptanz der Krankheit, des Schmerzes. Medikamente versuchen den Schmerz zu bekämpfen. Mit Achtsamkeitstraining versucht man sich mit dem Schmerz zu arrangieren.

Akzeptanz

MBSR-Begründer Kabat-Zinn sagt, dass der Kern des Achtsamkeitstraining die Akzeptanz ist. Man versucht nicht den Schmerz zu verdrängen, sondern man nimmt ihn wahr und versucht ihn von außen zu betrachten. Ohne Urteil. Ohne Wertung.

Ähnlich verhält es sich mit Emotionen wie Wut, Trauer, Angst.

Diese Übungen sind aber nicht einfach zu lernen. Man braucht Übung, um Vorteile aus der Methode zu ziehen. Gängig sind acht, jeweils 2 1/2 stündige Sitzungen. Manche Krankenkassen bezuschussen diese Präventivmaßnahme.

Eine der Standardübungen des Achtsamkeitstraining ist der sogenannte Bodyscan. Dabei legt sich der Patient auf eine Matte und soll nach einander die einzelnen Körperteile wahrnehmen. Als erstes soll er die Aufmerksamkeit in die Füße lenken. Den Kontakt spüren. Dann un die Unterschenkel, in die Oberschenkel usw. Dadurch kommt der Patient wieder in Kontakt mit seinem Körper. Er nimmt auch gezielter wahr wie es ihm jetzt in diesem Moment gerade geht.

Die Spirale negativer Gedanken durchbrechen

„Wenn man lernt, die Gedankenspiralen möglichst früh zu unterbrechen und die Welt mit offenem Geist betrachtet, kann das heilend wirken“, erläutert Wolff. Menschen die in schwierigen Lebenssituationen leben, können durch das Achtsamkeitstraining, Abstand zu ihren Probleme bekommen. So kann es sein, dass man wieder das Wunder der Natur zu schätzen weis, obwohl die Lebenssituation immer noch schwer ist. Das kann Achtsamkeitstraining bewirken.

Am besten übt man diese Übungen wenn man noch gesund ist. Je früher man diese Übung kultiviert, desto besser. Denn in schwierigen Situationen nehmen wir uns oft nicht die Zeit für diese Übungen. Wir sollten schon im gesunden Zustand diese Übungen anwenden, damit wir in Krisen darauf zurückgreifen können.

Wie du mehr Energie bekommst!

Du hast dir bestimmt die Frage schon Mal gestellt, wie du mehr Energie und mehr Lebensfreude bekommen kannst. Denn, das lässt sich nicht abstreiten, dadurch kannst du viel mehr in deinem Leben bewegen. Sei es im Bereich der Beziehungen oder im Bereich der Arbeit. Je mehr Energie du hast, umso mehr kannst du in deinem Leben erreichen. Und umso mehr du erreichst, um so besser geht es dir auf lange Sicht.

Die Frage Wie bekomme ich mehr Energie und Antrieb? beantworte ich dir auf der Seite, wenn du auf den Link klickst. Sie verlinkt auf einer meiner anderen Seiten, elovit.de. Dort versuche ich eine Community aufzubauen, eine Community aus Menschen, die etwas in ihrem Leben erreichen wollen. Menschen die Ziele haben. Menschen die Träume haben.

Doch da du hier bestimmt auch etwas über mehr Energie und Lebensfreude lesen möchtest, gebe ich dir noch ein paar Tipps die du gleich umsetzen kannst.

Steigere deine Energie mit Sport

Als erster Tipp wäre es, regelmäßig Sport zu treiben. Regelmäßig Sport zu treiben hilft dir ungemein, deine Energie zu steigern. Je regelmäßiger du Sport treibst, desto besser geht es dir.

Ausdauersport ist hier auf jeden Fall die erste Wahl. Sei es regelmäßig Joggen zu gehen oder Seil zu springen, wichtig ist, dass du dich regelmäßig bewegst.

Steigere deine Energie durch Achtsamkeitstraining

Achtsamkeitstraining ist ein nächstes Standbein, das dir dabei helfen kann mehr Energie und Lebensfreude in dein Leben zu holen. Auch hier ist wichtig regelmäßig zu üben. Je öfters du diese Übungen machst, umso besser wird es dir gehen. Einmal am Tag für 15 Minuten sollte kein Problem darstellen. Irgendwann wird es dir immer leichter Fallen. Denn aller Anfang ist schwer. Doch mit Übung wird es dir wirklich leichter fallen.

Regelmäßigkeit

Regelmäßigkeit ist wichtig. Du solltest immer dranbleiben. Dadurch baut sich ein Momentum auf. Dir wird es immer leichter fallen die Übungen durchzuführen. Irgendwann wird es schwieriger sein die Übung NICHT zu machen. Dann ist die Übung zur Gewohnheit geworden und du musst nicht mehr darüber nachdenken.

So kommst du wieder in Balance

Wenn man sich genug Achtsamkeit schenkt kommen wir dem Ziel einer inneren Balance schnell näher. Doch wie finde ich diese Achtsamkeit? Balance entsteht, wenn man einen Ausgleich zu dem schafft, was man bisher tut. Das wäre zum Beispiels die eigene Arbeit. Hier kann man sich zum Beispiel durch Sport einen Ausgleich schaffen. Je länger der Arbeitstag ist, umso mehr Pausen müssen wir einplanen, um einen Ausgleich zu schaffen. Das ist lernbar. Wir können erlernen achtsamer mit uns umzugehen. Wir müssen es jedoch üben. Jeden Tag ein Stückchen mehr. Im Folgenden ein paar Denkanstöße zum Thema Achtsamkeit.

Glück wahrnehmen

Um Glück zu spüren, müssen wir auch die Trauer die in uns ist annehmen. Ohne die Trauer als einen Teil von uns anzunehmen, bekommen wir weniger Zugang zu unseren Glücksgefühlen. Deswegen ist es wichtig, mit selbst Trost zu schenken. Dazu ist die Fähigkeit wichtig, sich sowohl die Gefühle des Glücks als auch die Gefühle der Trauer in sich wach zu rufen. Wir müssen uns daran erinnern können. Als Vorbild können wir hier Schauspieler nehmen, die sich in unterschiedliche Gefühlslagen einfühlen können. Sie haben Empathie. Diese Empathie müssen wir auch uns selbst aufbringen. Was auch hilft, ist sich in Situationen zu begeben, die uns früher schon gut getan haben und uns Glück empfinden lassen haben. So schaffen wir es immer mehr Glück zu empfinden.

Ballast loswerden

Manchmal wird alles zu viel. Sei es im Job oder im Privaten. Bevor man jedoch unter der Last zusammenbricht, sollten man die Reißleine ziehen. Wir müssen uns mit folgenden Fragen auseinandersetzen, um in unserem Leben eine Inventur zu machen: Wird mein Leben durch Dich erleichtert? Macht es mich glücklich mich in deinem Leben zu haben?

Kraft gewinnen

Wenn wir gestresst sind, dann fällt es uns schwer Fuß zu fassen, egal in welchem Bereich. Sei es der Job, die Gesundheit oder die Beziehungen. Unser Körper will uns jedoch nur schützen, damit wir uns nicht überbelasten. Meist ist das ein Hinweis darauf, dass wir uns mehr Zeit für uns nehmen sollten. Mehr Entspannung. Mehr Pausen. Maschinen haben ihren Notausschalter. Was auch unglaublich hilft ist körperliche Arbeit. Sie hilft uns abzuschalten, wieder zu uns zu kommen. In Kontakt mit unseren Körper. Deswegen ist es zu empfehlen, regelmäßig Sport zu treiben, um wieder zur Energie zu kommen.

Mut gewinnen

Wenn wir in eine neue Stadt ziehen, dann bekommen wir oft Angst. Angst vor dem Neuen. Die Ängste wollen uns in diesem Fall einfach vor Gefahren schützen. Das war früher vielleicht sinnvoll. Neues Terrain hieß damals, dass wir uns aus unserer Gemeinschaft herausbewegen. Wir sollten damals eher im Rudel bleiben. Der Schutz war wichtig. Doch heute ist die Gefahr nicht mehr so groß wie früher. Deswegen müssen wir gegen diesen Druck, den uns Mutter Natur mitgibt, arbeiten. Wir müssen Mut entwickeln. Mut Neues auszuprobieren.

Sich besser konzentrieren können

Wer kennt das nicht. Die Gedanken schweifen oft ab. Oft sind wir dann schon am Limit und unser Gehirn schaltet ab. Es versucht sich vor Überbelastung zu schützen. Unsere Energie ist schon am Limit. Dies ist nur ein Schutzmechanismus. Bei Maschinen geht die Not-Leuchte an, bei uns gibt der Körper nur Signale. Signale die wir entweder wichtig nehmen ober ignorieren. Ignorieren wir jedoch die ersten Warnsignale, wie die schlechte Konzentration, dann werden wir immer deutlicher darauf hingewiesen, dass wir etwas ändern sollen. Im schlimmsten Fall leidet unsere Gesundheit. Deswegen sind Pausen so wichtig. Wir müssen uns auch mal Zeit zum Durchatmen geben. Luft lassen. Wir sind keine Maschinen die 24/7 arbeiten können, wir müssen auch mal regenerieren können.

Noch leichter entspannen

Unruhig, gereizt, verkrampft? Alles Anzeigen für Entspannung. Das Wichtigste ist es jetzt einen Gang runterzuschalten. Das ist aber oft nicht so einfach. Sich zu entspannen will geübt sein. Es gibt hier unterschiedliche Verfahren, die angewendet werden können:

Egal welche Entspannungsmethode du anwendest, du musst die richtige für dich finden. Ich kann aus Erfahrung sagen, dass die Progressive Muskelrelaxation gut wirkt. Aber das ist für jeden anders. Es gibt auch Leute, die auf Autogenes Training schwören.

Finde dich wieder

Kennst du das Gefühl keinen Halt im Leben zu haben? Dich selbst zu verlieren? Wenn du etwas verloren hast, dann musst du dich wieder auf die Suche machen. Solltest du Probleme haben, dich selbst zu finden, dann kann es hilfreich sein, dir Hilfe zu holen. Sei es bei Freunden, bei deiner Familie oder bei einem Psychologen. Mittlerweile ist es kein Problem mehr, wenn man sich Hilfe sucht. So geht man nach und nach wieder auf sich selbst zu. Man lernt sich zu akzeptieren. Zu lieben. Zu schätzen.

Gefasster reagieren

Wut ist ein sehr starkes Gefühl. Je stärker es wird, umso schwieriger wird es, es im Griff zu halten. Hier hilft ein ganz praktischer Tipp: Kurz und kräftig durchatmen, sich gedanklich neben sich stellen und sich fragen: Ist das, worüber ich mich aufrege, nicht eine Kleinigkeit, wenn ich es aus einer größeren Perspektive betrachte? Falls ja, dann fällt es mir vielleicht leichter runter zu kommen.

Ich hoffe diese Anregungen konnten dir helfen!